Kreatin - mehr Trainingseffekte?

Kreatin ist ein Eiweiß, das in Deinem Körper natürlich vorkommt und dort selbst gebildet werden kann. Viele Nahrungsergänzungsmittelhersteller bieten Kreatin zur Supplementierung für Dein Training an. Wie wollen kurz erklären, ob eine zusätzliche Kreatinzufuhr für Dich Sinn ergibt oder reine Geldverschwendung ist.

Egal, ob Du regelmäßig Schwimmst, Joggst, Kletterst, Fitness-, Körperformungs-, oder Krafttraining betreibst:
Kreatin spielt für jeden Menschen, speziell bei der sportlichen Leistung eine wesentliche Rolle bei der Erzeugung von Energie und damit für jede Form der Muskelbewegung.


In tierischen Zellen gibt es einen "Minimotor", der viele Prozesse mit der nötigen Energie versorgt: ATP.
Egal, ob bei Denkprozessen des Nervensystem, bei der Verdauung der Zellen des Magen-Darm-Organsystems u.s.w.: ATP liefert die nötiges Energie, damit Du Denken, Essen und Dich bewegen kannst.

Phosphor ist König

ATP speichert sein Energiepotenzial über eine Verbindung von drei Phosphaten an ein Eiweißmolekül, deswegen heißt ATP auch Adenosin(Eiweiß)Tri(3)Phosphat. Die meisten Abläufe im Körper, die mit Energie "zu tun haben", münden am Ende alle in der Erzeugung und Wiedergewinnung dieser energiereichen Phosphate, so auch die Glykolyse (Kohlenhydratabbau zu Energie) und die Betaoxidation der Fette zu Energie. Phosphate können aber nicht einfach so in großen Mengen gespeichert werden, weswegen sie an Kreatin (ebenfalls ein Eiweiß-Molekül) direkt in den Muskeln als Kreatinphosphat in Verbindung mit Wasser gespeichert werden.

Phosphatverbindungen haben den Vorteil, dass sie schnell, viel Energie in einer kurzen Zeit liefern (hohe "Energieflussrate), also dann, wenn wir einer besonders intensive Belastung (z.B. Muskeltraining) widerstehen müssen.
Nachteil: der Speicher ist sehr schnell leer. Da Muskeltraining (Kraft oder Muskelaufbau) eben jeden Phosphatspeicher benötigt, wäre es von Vorteil einen  größeren Phosphaten-Speicher aufzubauen, um vielleicht etwas mehr Gewicht zu bewegen oder 1-2 Wiederholungen mehr in einem Satz zu schaffen: dies könnte den Trainingseffekt signifikant steigern.

Wie können wir den Phosphatspeicher vergrößern und den Trainingseffekt steigern?

Die Aufnahme von Phosphor ist weniger das Problem, stattedessen ist die Verfügbarkeit vom benötigten Kreatin zur Speicherung der Ansatz einer vernünftigen Strategie. Dieses kann der Körper selber herstellen, in dem er Eiweiß aus der Nahrung zerlegt und aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin Kreatin "zusammenbaut". Alternativ und leichter geht es, wenn man kreatinhaltige Nahrungsmittel wählt (z.B. Fleisch) - in Ihnen ist das Kreatin (von griechisch κρέας kreas, deutsch ‚Fleisch‘) schon fertig und kann direkt verwendet werden, was sich günstig auf das Krafttraining auswirkt.

Die dritte Variante ist das Supplement Kreatin. Es kommt in verschiedensten Varianten daher, meist aber in der Form Kreatinmonohydrat (Pulver). Sämtliche Forschungen beziehen sich auf die Einnahme von eben jenem Monohydrat - andere angeblich "bessere" Kreatinvarianten scheinen keine belegbaren Vorteil zu bieten, zumal sie meist ein Vielfaches kosten.
Die Einnahme ist simpel: 5g / Tag scheint die günstigste Variante zu sein, da ein Überschuss nur ausgeschieden wird und sogenannte Kuren oder Ladephasen keinen deutlichen Vorteil bieten. Einige Menschen gelten als sogenannte "Nonresponder". Wahrscheinlich konsumieren solche Personen über ihre Nahrung (Fleisch) schon so viel Kreatin, dass eine zusätzliche Supplementierung keinen Sinn ergibt.
Menschen, die weniger Fleisch essen, profitieren also wahrscheinlich am meisten.

Neben dem Verbesserungen durch den Trainingseffekt, können noch weitere Effekte beobachtet werden, die alleinig mit der Einnahme von mehr Kreatin (Supplement oder Nahrung) beobachtet wurden:

  • Vergrößerung des Muskelvolumen durch die Einlagerung von Kreatin (mit Wasser) mit direkten Auswirkungen auf den Muskelaufba
  • Hemmung des Muskelabbaus (Myostatin)
  • Erhöhung des Testosterinspiegels,
  • Steigerung der Kognitiven Leistungsfähigkeit
  • Verbesserung bei Depessionen
  • Positiver Einflüsse von Kreatin auf die Schlafqualität
  • Erhöhung der Glykogenspeicher
  • Verbesserung der Durchblutung


Zusammengefasst kann gesagt werden: die Einnahme von Kreatin kann viele Vorteile in der Kombination mit Muskeltraining bringen. Wenn Ihr konkrete Fragen habt, stehen unsere Trainer Euch gerne parat, um Euch individuell zu beraten! Sprecht sie gerne an oder vereinbart einen Termin - dieser Service ist in unserer Mitgliedschaft enthalten!

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